legumi

Associate i legumi alla “solita minestra”? Allora vi sbagliate di grosso!

Quali sono i legumi?

Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fagiolini, cicerchie, fave, lupini, soia e azuki (piccoli fagioli di colore rosso brillante). Vi presento i legumi! Come, anche i piselli? Ebbene sì, anche i piselli sono legumi.

Sono tra gli alimenti considerati protettivi della salute, sono un’ottima fonte di proteine, contengono fibre, fitocomposti (molecole che modulano numerose attività biologiche dell’organismo), una quota modesta di amidi, pochissimi grassi (2-5 g/100 g; la soia ne ha un po’ di più: 18 g/100 g) e per di più insaturi (quelli buoni), lecitina e zero colesterolo.

Sono ricchi di sali minerali, quali potassio, calcio, ferro e anche fosforo (non è quindi necessario strafogarsi di pesce per assumerlo), vitamine B1, B2, A, C, PP e polifenoli (antiossidanti). Ad eccezione dei fagiolini, sono piuttosto calorici: 100 g di lenticchie secche crude, ad esempio, apportano 291 calorie, i ceci 316, le fave 310 e i fagioli borlotti 278.

Legumi: contorno, primo o secondo?

Sono ricchi di proteine e sono vegetali, non sono propriamente un contorno ma non possono essere considerati neanche un primo o un secondo piatto. La verità è che si trovano a metà strada tra un primo e un secondo. Abbinati ai cereali, sono perfetti come piatto unico. Infatti, l’apporto proteico che si ottiene dalla loro unione è paragonabile, per qualità e quantità, a quello di una bistecca. E allora, via libera a pasta e fagioli, orzo e piselli, riso e soia, cous cous e ceci, farro e lenticchie, pasta e fave, ecc. ecc.

Perfetto anche l’abbinamento con verdure verdi, ortaggi e alghe marine. Semaforo rosso, invece, all’abbinamento tra i legumi e altri alimenti proteici, come carne, pesce o latticini. Inutile sovraccaricare il nostro organismo di proteine. Siete d’accordo?

Legumi carne dei poveri? No, tutta salute!

I legumi sono buoni, costano pochissimo e gli studi scientifici li promuovono come santi protettori della nostra salute. Infatti, la presenza di fitosteroli, aiuta ad abbassare i livelli di trigliceridi, colesterolo totale e LDL nel sangue, proteggendoci dalle malattie cardiovascolari, la fibra sazia (un bel vantaggio per la nostra linea), protegge il nostro intestino dal tumore del colon e ostacola l’assorbimento di colesterolo e carboidrati a livello intestinale. Ne va però limitato molto il consumo se si soffre di sindrome dell’intestino irritabile, in quanto i legumi contengono FODMAP, provocano fermentazione, esacerbandone i sintomi.

Il loro medio/basso indice glicemico, poi, li rende ideali per chi soffre di diabete. La medicina cinese li considera, inoltre, un importante tonico per i reni, le ghiandole surrenali e il sistema nervoso e un ottimo cibo in caso di affaticamento e stress mentale.

I fagioli azuki, in particolare, oltre all’ottima digeribilità, hanno un effetto disintossicante e diuretico, sono utili in caso di ritenzione idrica e per promuovere la perdita di peso. I ceci, essendo particolarmente ricchi di triptofano e arginina (amminoacidi essenziali per la sintesi di serotonina), agiscono sul tono dell’umore e aiutano a ritrovare energia.

Le fave, invece, grazie al ricco contenuto di fibre, vitamine e sali minerali, sono particolarmente indicate per chi soffre di infezioni delle vie urinarie e in caso di stitichezza. Le lenticchie sono buone per cuore, circolazione e ghiandole surrenali. La soia, infine, è un toccasana per chi ha problemi di colesterolo alto.

fagioli di soia, edamame
Il passaggio in pentola non è un problema

Le componenti dei legumi che hanno un effetto benefico per la nostra salute, non perdono le loro proprietà con il calore. La disponibilità di ferro, per esempio, aumenta con la cottura prolungata e migliora anche l’assorbimento intestinale.

Se poi vogliamo aumentarne anche l’assorbimento da parte dell’organismo, aggiungere un po’ di vitamina C garantirà l’effetto cercato. Via libera, dunque, al succo di limone spremuto nell’acqua di ammollo (in caso di legumi secchi), a uno zic di peperoncino fresco per infiammare il nostro piatto, ad arance, fragole, kiwi e frutti di bosco, per chiudere il pasto

La porzione ideale di legumi è fino a 150 g se freschi o surgelati, 30-50 g se secchi, 50 g per le farine. Da mangiare almeno 3-4 volte la settimana. Altro che carne dei poveri!

I legumi ci fanno gonfiare la pancia? Ecco l’antidoto!

I legumi sono davvero straordinari, unico neo: ad alcuni fanno gonfiare la pancia e rendono la digestione difficile. Ma l’antidoto c’è! Basta seguire uno di questi trucchi:

1. Gradualità

Inserirli gradualmente nella nostra dieta, iniziando da quelli più teneri come i piselli e masticarli bene.

2. Preferire i legumi decorticati

Scegliere di preferenza i legumi decorticati, ovvero privi della buccia più esterna (le lenticchie rosse o i piselli secchi, per esempio), perfetti anche per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile.

3. Mangiarne pochi

Non mangiarne troppi nello stesso pasto e non mescolarli fra loro. I tempi di cottura e gli enzimi necessari alla loro digestione sono diversi.

4. Ridurli in purea

Ridurli in purea a fine cottura utilizzando rigorosamente il passaverdura, così da eliminare la fibra delle bucce. Se usate il frullatore vanificherete l’operazione!

5. Cuocerli con erbe aromatiche, spezie o alga kombu

Salvia, alloro, santoreggia, semi di finocchio, coriandolo, cumino, zenzero, menta, timo, aneto, rosmarino, origano. Erbe e spezie, in genere, ne migliorano la digeribilità, regalandogli anche quel gusto in più. L’alga kombu non è da meno. Li arricchisce di sali minerali, ne esalta il sapore senza modificarlo, ne facilita la cottura e li rende più digeribili. Un pezzo da 7-8 cm è sufficiente per una tazza di legumi (250 g circa), da aggiungere dopo aver schiumato.

6. Aggiungere ingredienti acidi

Yogurt, succo di limone o aceto a fine cottura.

7. Non abbinarli alla frutta

Evitare l’abbinamento con la frutta (azuki con uvetta o altra frutta secca, per esempio) che rende i legumi ben poco digeribili.

Preferire gli azuki, le lenticchie, i fagioli mung (soia verde) e i piselli spezzati per il consumo abituale poiché sono altamente digeribili; i fagioli rossi e neri, i cannellini, i borlotti, i fagioli di Spagna, i fagioli dell’occhio, i ceci e le fave vanno, invece, maneggiati con cura. Sconsigliati i fagioli di soia gialli, veramente indigesti.

legumi, ceci

Legumi: trucchi e consigli per una preparazione a prova di Chef

  • Tutti i legumi vanno lavati in acqua corrente fredda prima dell’uso, avendo l’accortezza di eliminare le scorie, i semi raggrinziti e/o che galleggiano se immersi in acqua.
  • Quelli secchi, vanno tenuti a bagno in abbondante acqua prima della cottura (fanno eccezione le lenticchie rosse che possono essere cotte direttamente). A seconda del tipo di legume, della dimensione e dello spessore della buccia, è indicato un ammollo da 4-6 a 12 ore, rinnovando l’acqua più volte. Alcuni legumi, quali ad esempio la soia gialla e nera, possono essere anche tostati a secco in padella prima della cottura, anziché messi in ammollo.
  • Terminato il tempo di ammollo, i legumi vanno risciacquati. Si può, quindi, procedere alla cottura con acqua fresca, eliminando quella di ammollo (fanno eccezione gli azuki che vanno cotti con la loro acqua).
  • Le cotture tradizionali in pentole di terracotta, benché più lunghe, sono fra le migliori poiché donano al piatto un sapore speciale.
  • La cottura deve essere lenta e delicata, fuoco basso e abbondante acqua (almeno il triplo del loro volume, eliminando la schiuma che si forma in superficie), aggiungendo all’occorrenza altra acqua calda (i legumi dovrebbero essere costantemente coperti dall’acqua durante la cottura).
  • Il sale va aggiunto ai legumi solo quando sono già teneri, poiché tende a indurirli, pregiudicando così l’assorbimento di acqua necessario a una perfetta cottura.
  • Evitare di cuocere i legumi in un ambiente acido (direttamente nella salsa di pomodoro, ad esempio), perché la fibra vegetale resta dura.
Per chi va di fretta

Mangiare i legumi freschi è sicuramente meglio, ma se non abbiamo molto tempo o troppa voglia di sgranare fave e piselli a gogo, i legumi secchi o surgelati possono essere un buon compromesso. Certo, il sapore non è proprio lo stesso, ma tant’è. Se, invece, optiamo per quelli in scatola, risciacquiamoli bene prima di consumarli, almeno un po’ di sale inutile ce lo risparmiamo.

Un altro modo per assumere legumi è consumare le relative farine (come quella di ceci, per esempio) o prodotti pronti a base di soia (tofu, tempeh, hamburger, ecc.), avendo l’accortezza di leggere bene l’etichetta per accertarci che non contengano quantità eccessive di sale e grassi aggiunti.

zuppa di cicerchie e castagne
Per i palati raffinati

Chi è alla ricerca di piatti dal sapore antico e raffinato, non potrà che innamorarsi di questa zuppa tipicamente autunnale. È quello che è successo a me.

Zuppa di cicerchie e castagne 

Ingredienti per 4-6 persone

  • 250 g di cicerchie
  • 2 cipolle bianche
  • 1 gambo di sedano
  • 1 carota
  • 2-3 foglie di alloro
  • 1 spicchio d’aglio
  • 300 g di castagne
  • olio evo
  • peperoncino q.b.
  • sale

Ammolla le cicerchie per 12 ore, scolale e lessale per circa 2 ore in abbondante acqua con una cipolla e gli altri ortaggi, fino a che saranno ben tenere. Nel frattempo lessa le castagne per circa 45 minuti, sbucciale e passale insieme alle cicerchie con gli odori, aiutandoti con il brodo di cottura. In un altro tegame, fai appassire in olio la restante cipolla tritata, con un pizzico di sale. Aggiungi poi la crema di cicerchie e castagne e fai cuocere dolcemente per circa 15 minuti. Aggiusta di sale e servi con un pizzico di peperoncino e un filo di olio evo. Bon appétit!

Ricetta tratta da Cucinare i legumi di Rosanna Passione.

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Articolo pubblicato il 15 Novembre 2016Categoria/e: Vegano e dintorni amidi pochissimi ... Visualizzazioni: 97008Permalink: https://ww ... stra/
Valeria Antonelli

Articolo di: Valeria Antonelli

Sono Valeria Antonelli, biologa e autore del libro "Non avrai altro intestino all'infuori di me!", un manuale pratico per prendersi...