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Ciò che pensi e senti è direttamente influenzato da ciò che mangi. Questa idea può sembrare strana ma mangiare il giusto cibo aumenta il tuo quoziente intellettivo, potenzia la tua memoria e mantiene giovane la tua mente.
Patrick Holford
Alcune funzioni della nostra mente come la capacità di memoria e concentrazione nello studio e nel lavoro sono funzioni complesse, che coinvolgono una fittissima rete di cellule nervose. Queste sono collegate fisicamente mediante nervi e chimicamente mediante veri e propri messaggeri, i neurotrasmettitori. La struttura di nervi e cellule nervose, la composizione di questi messaggeri, ma anche la fluidità con cui le informazioni scorrono, sono profondamente influenzate dai nutrienti che assumiamo ogni giorno con l’alimentazione, ovvero dal cibo che mangiamo.
Il cibo che mangiamo contribuisce a costituire e far lavorare la mente!
Gli acidi grassi insaturi e i fosfolipidi forniti da alimenti, quali pesce, frutta secca e olio d’oliva, costituiscono la membrana dei neuroni e dei nervi assicurando flessibilità e velocità di trasmissione delle informazioni. Gli amminoacidi, presenti in cibi di origine proteica, sia animale sia vegetale, sono i mattoncini di costituzione dei neurotrasmettitori. La serotonina, per esempio, noto come neurotrasmettitore della felicità, è prodotta a partire dall’amminoacido triptofano; la dopamina e l’adrenalina, coinvolti nella motivazione, sono fatti di fenilalanina.
Il glucosio, ottenuto in prevalenza dalla digestione di alimenti ricchi in carboidrati quali pasta, pane, riso, cereali, patate, fornisce energia per garantire tutte le funzioni cerebrali (la nostra mente ha bisogno di nutrimento). Fondamentale è, inoltre, il ruolo dei più piccoli nutrienti quali le vitamine, in particolare quelle del gruppo B, vitamina C, vitamina E. Nonché i sali minerali, magnesio e calcio, zinco e ferro che, oltre a permettere ai macronutrienti di svolgere al meglio il loro ruolo, svolgono la funzione chiave di scavanger cioè spazzini.
Immaginiamoli, dunque, come una vera e propria impresa di pulizie che allontana i radicali liberi che, se si accumulano, danneggiano il nostro cervello. I radicali liberi, inoltre, sono ben noti per la loro capacità di accelerare il deterioramento della memoria e delle capacità cognitive, aumentando così il rischio di patologie neurodegenerative quali l’Alzheimer.
Zuccheri, cibo per la mente.
La chiave per una buona funzionalità mentale è la costanza con cui il cervello viene rifornito di nutrienti e, in particolar modo, di glucosio, fonte primaria di energia.
Il punto chiave è che il cervello non possiede magazzini di stoccaggio di glucosio; per questo è fondamentale che nel sangue la concentrazione di glucosio si mantenga costante. Picchi verso il basso (ipoglicemia) o verso l’alto (iperglicemia) degli zuccheri nel sangue risultano deleteri per la salute cerebrale e le attività intellettive.
Attenzione a ipoglicemie e iperglicemie
Le ipoglicemie causate da prolungate ore di digiuno ma anche quelle generate come reazione a un repentino eccesso di zuccheri a rapido assorbimento, comportano una minore attività delle cellule nervose e i classici cali di concentrazione. Se il glucosio scende verso il basso, anche per pochi minuti, mancherà energia ai neuroni per poter continuare a svolgere la loro funzione.
Le iperglicemie, determinano, invece irritazione dei vasi sanguigni che devono essere integri e ben funzionanti per portare nutrimento e ossigeno a ogni più piccola zona del cervello. La presenza di iperglicemia, inoltre, è spesso indice di resistenza all’insulina, ormone ipoglicemizzante (di cui abbiamo parlato nell’articolo sulle spezie). L’insulino-resistenza favorisce neuro-infiammazione che è alla base di patologie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Manteniamo la mente concentrata grazie a livelli costanti di glucosio nel sangue
Fondamentale è, dunque, attraverso il cibo, mantenere un livello costante di glicemia nel sangue. Questo è possibile scegliendo fonti di carboidrati in forma integrale (pasta, pane, riso, farro integrali) e aggiungendo sempre abbondanti fonti di fibra come ortaggi e verdure cotte e crude. La fibra, naturalmente presente negli alimenti integrali e quella aggiunta grazie alla combinazione con ortaggi, permette al glucosio di essere assorbito in modo lento, graduale e costante. Ciò che serve al nostro cervello.
Fosfolipidi e omega-tre: i grassi speciali che allenano la mente e la memoria.
I fosfolipidi sono complesse molecole fatte di fosforo e lipidi. Le due principali classi di fosfolipidi sono le fosfatidilcoline e le fosfatidilserine che contengono, rispettivamente, colina e serina. Sono sostanze fondamentali per la formazione delle membrane, della mielina (sostanza che riveste i nervi) e per far viaggiare le informazioni (alla base dei processi di memoria). La colina, in particolare, è precursore dell’acetilcolina, il neurotrasmettitore più importante nei processi della memoria.
Gli acidi grassi della serie omega-tre sono noti per il loro potente effetto antinfiammatorio ma sono fondamentali anche per l’apprendimento e la memoria. Carenze di omega-tre si osservano nei pazienti affetti da deficit della memoria e patologie neurodegenerative. Tutte queste sostanze le troviamo in alcuni cibi, quali uova, carni, latticini, nella frutta secca e nei semi oleosi, più abbondanti in quelli di lino e di canapa, e nel pesce, in particolare in sardine, aringhe, palamite, alici, tombarelli e sgombri.
Il consiglio del Nutrizionista
Garantitevi un’alimentazione varia ma che sia equilibrata e ricca in tutti i macro e i micronutrienti. Scegliete cereali in forma integrale, aggiungete ortaggi di tutti i colori a ogni pasto, consumate uova e pesce in abbondanza, aggiungete un buon filo d’olio extravergine di oliva e un mix di mandorle, noci e semi. Oltre alla vostra salute starete potenziando concentrazione e memoria.
Riferimenti e approfondimenti
- Luciano R, Barraco GM, et al. Biomarkers of Alzheimer disease, insulin resistance, and obesity in childhood. Pediatrics. 2015;135:1074-81.
- Blusztajn JK, Slack BE and Mellott TJ. Neuroprotective Actions of Dietary Choline. Nutrients. 2017;9(8):815.
- Masana MF, Koyanagi A, et al. n-3 Fatty acids, Mediterranean diet and cognitive function in normal aging: A systematic review. Exp Gerontol. 2017;91:39-50.
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