Paura dell’abbandono: 9 strategie concrete per superarla

La paura dell’abbandono è il timore di perdere qualcuno a cui si tiene o di essere lasciate dalla persona che si ama e con cui si condivide la quotidianità, per ritrovarsi da un momento all’altro da sole e senza riferimenti. Questa paura può influenzare profondamente la vita quotidiana e le relazioni personali. Se diventa eccessiva può rappresentare un ostacolo che impedisce di vivere una vita piena e relazioni armoniose ed equilibrate.

In questo articolo esploreremo la paura dell’abbandono non come sintomo caratteristico di alcuni disturbi psichiatrici (come il disturbo borderline di personalità) e nemmeno della sindrome dell’abbandono, ma come una paura comune a molte persone che ne condiziona profondamente l’agire nella quotidianità. Inoltre, approfondiremo nove strategie concrete per superarla.

Cos’è la paura dell’abbandono e come si manifesta

La paura dell’abbandono è quel sentire che accompagna il timore costante di rimanere da sole, abbandonate a noi stesse, senza qualcuno che si occupi di noi. Chi sperimenta questa paura può avere pensieri insistenti riguardo all’abbandono, che possono interferire con la vita di tutti i giorni e anche con il sonno e che possono portare a compiere scelte che allontanano dalla propria autenticità e da ciò che si desidera davvero per se stesse.

Come ci comportiamo quando abbiamo paura dell’abbandono?

Dipende molto dal significato che attribuiamo a un determinato accadimento, da quali sono i pensieri e le sensazioni che guidano il nostro agire e che fanno sì che in corrispondenza di quell’accadimento si attivi in noi la paura di essere abbandonate.

In molti casi quell’agire è guidato da alcuni bisogni insoddisfatti della propria bambina interiore, come il bisogno di attenzione, il bisogno di sentirsi importante, il bisogno di accettazione o il bisogno di approvazione, che portano a compiacere gli altri, a soddisfare le loro aspettative, a fare qualsiasi cosa pur di non rischiare di essere lasciate.

A questi bisogni si aggiunge anche il bisogno ancestrale di sentirsi amate. Un bisogno che sottende il pensiero che dire/fare qualcosa di sbagliato che possa deludere o generare risentimento in chi ci sta intorno, porti a essere abbandonate. Così, si è pronte a fare le capriole pur di essere amate, si agisce nel tentativo di ricevere quella validazione e quell’amore che non sappiamo darci da sole. E questo porta spesso a vivere relazioni distruttive. E, in alcuni casi, a subire abusi di ogni genere. Da quello fisico a quello economico. Da quello psicologico a quello di potere.

La paura dell’abbandono può inoltre creare dipendenza affettiva, una condizione che porta a vivere relazioni nelle quali ci si attacca morbosamente a qualcuno che si ritiene indispensabile per la propria vita.

Come si manifesta la paura dell’abbandono?

Questa paura può nascondersi dietro una serie di comportamenti. Ecco qualche esempio tratto dalla mia esperienza personale e lavorativa:

• Lasciar decidere gli altri per te. Ad esempio, lasciare che il partner decida sempre dove andare a cena o cosa guardare in televisione, evitando di esprimere le tue preferenze.
• Non ascoltare ciò che desideri. Ignorare i tuoi desideri e preferenze per conformarti a ciò che pensi che gli altri vogliano o si aspettano da te, sacrificando la tua autenticità.
• Non saper dire di NO. Trovarti costantemente a dire di sì agli altri, anche quando vorresti dire di no, per paura di perdere il loro amore se fai valere i tuoi desideri.
• Bisogno di chiedere consigli in continuazione. Dipendere costantemente dall’opinione degli altri per prendere decisioni, anziché fidarti di quello che vuoi tu.
• Farti condizionare nelle scelte. Fare scelte che vanno contro le tue preferenze personali e i tuoi desideri per accontentare gli altri, anziché seguire davvero ciò che vuoi.
• Sacrificarti per gli altri. Mettere sempre al primo posto le esigenze degli altri, anche a discapito del tuo benessere emotivo e fisico.
• Metterti da parte e non farti valere, ad esempio non ponendo sani confini nelle relazioni, permettendo agli altri di approfittarsi di te.
• Cercare di piacere a tutti. Modificare il tuo comportamento o la tua personalità per essere accettata dagli altri.
• Dare molto peso al giudizio degli altri, ad esempio basando la tua autostima e il tuo senso di valore sulle opinioni degli altri, evitando di prendere decisioni o agire autonomamente.
• Fare di tutto per renderti indispensabile. Essere sempre disponibile e rinunciare ai tuoi impegni personali per soddisfare le richieste degli altri.

E, ancora

• Difficoltà nel fidarti. Essere sospettosa o diffidente verso gli altri, anche quando ti dimostrano affetto o interesse genuino.
• Essere eccessivamente accomodante e/o generosa. Mettere da parte i tuoi bisogni e desideri per soddisfare quelli degli altri, senza considerare il tuo benessere personale.
• Dare più valore ai bisogni degli altri piuttosto che hai tuoi. Sentirti in colpa o egoista quando cerchi di dedicare del tempo o delle risorse a te stessa anziché agli altri.
• Farti carico delle responsabilità altrui. Sentirti obbligata a risolvere i problemi degli altri, anche quando non ti riguardano o non sei in grado di farlo.
• Adattarti al meglio alle richieste degli altri. Cambiare il tuo comportamento, le tue opinioni o i tuoi interessi per essere accettata o amata dagli altri.
• Cercare continue conferme. Ricercare costantemente l’approvazione o la validazione dagli altri per alimentare il tuo senso di valore personale.
• Far sentire gli altri responsabili della tua felicità, ad esempio incolpandoli per il tuo stato emotivo o per la tua insoddisfazione.
• Far di tutto per attirare l’attenzione anche a costo di inventarti cose di sana pianta e creare problemi o drammi di ogni genere.
• Rimuginare sull’eventualità che il partner possa abbandonarti o lasciarti da sola anche in assenza di motivi reali per pensarlo.
• Svolgere il ruolo di “salvatrice” cercando di risolvere i problemi o le difficoltà degli altri per sentirti indispensabile e non rischiare il tanto temuto abbandono.

Ulteriori effetti

La paura dell’abbandono può, inoltre, avere ulteriori effetti come la mancanza di fiducia in se stesse, bassa autostima, incapacità a fidarsi degli altri, difficoltà relazionali e perfino disturbi d’ansia o depressivi, attacchi di panico, e sintomi fisici come mal di testa o disturbi gastrointestinali.

Qual è l’origine della paura dell’abbandono

La paura dell’abbandono spesso ha origine nell’infanzia, quando ci sentiamo trascurate o non amate dai nostri genitori o da altre figure importanti. Questo può succedere per varie ragioni, come essere lasciate da sole per lunghi periodi o non ricevere abbastanza attenzione. Anche situazioni come l’arrivo di un fratellino o un ricovero in ospedale possono farci sentire messe da parte. Così come l’essere affidate alle tate e l’allontanamento improvviso di un genitore o la sua scomparsa.

Il senso di abbandono può svilupparsi in qualsiasi situazione vissuta come traumatica durante l’infanzia, anche quelle che all’apparenza sembrano meno critiche. Fondamentalmente, quando da piccole non ci sentiamo sufficientemente amate, accudite, volute o protette, possiamo sviluppare questa paura di essere abbandonate. Questo può influenzare la nostra sicurezza interiore e la nostra capacità di affrontare distacchi e separazioni nella vita adulta.

Come superare la paura dell’abbandono

Affrontare la paura dell’abbandono è un passo fondamentale verso una vita più appagante e relazioni più sane. Per iniziare questo viaggio, puoi sperimentare le 9 strategie che ti propongo qui di seguito. Tuttavia, se senti di aver bisogno di un supporto più mirato, non esitare a considerare un aiuto professionale.

1. Migliora la tua autostima e accetta chi sei

Coltivare un sano senso di autostima è una delle chiavi principali per superare la paura dell’abbandono. Imparare ad accettare te stessa e apprezzare la tua unicità è fondamentale per non lasciare che il timore di essere giudicata o non accettata dagli altri ti impedisca di essere autentica. Migliorare l’autostima non ti rende immune alle critiche, ma ti consente di evitare che il giudizio degli altri influenzi il tuo valore personale. Anche se è un percorso che richiede tempo e impegno, con piccoli passi e accettando pienamente chi sei, puoi coltivare un sano amore per te stessa e superare la paura dell’abbandono, aprendo la porta a relazioni autentiche e appaganti.

2. Rafforza la fiducia in te stessa

Avere fiducia in te stessa ti aiuta a seguire le tue scelte con coraggio, senza farti condizionare da chi non le condivide e/o prova a farti sentire in colpa o sbagliata. Ti aiuta a non ritornare sui tuoi passi per paura di rimanere sola.

Puoi iniziare a rafforzarla dedicando ogni giorno del tempo a te stessa e alle cose che ti nutrono, fosse anche solo un quarto d’ora dove ti metti al centro e ti occupi solo di te (se vuoi un piccolo aiuto puoi scaricare la meditazione gratuita “12 minuti per te”).

E poi, liberandoti dalla ricerca continua di consigli, di conferme e dal bisogno di sentirti approvata dagli altri in quello che fai, per iniziare ad approvarti tu per prima accettando anche la possibilità di scontentare il mondo là fuori. Non dimenticare che, alle volte, non fare ciò che senti giusto per te significa abbandonarti.

3. Inizia a compiere gesti d’amore verso te stessa

I gesti d’amore sono una forma potente di autocompassione e autostima. Sono manifestazioni concrete del tuo impegno a prenderti cura di te stessa e a riconoscere il tuo valore intrinseco. Cominciare a compiere questi gesti può essere un passo significativo nel percorso per superare la paura dell’abbandono e rafforzare il legame con te stessa.

Puoi iniziare dedicando del tempo a prenderti cura del tuo corpo attraverso attività che ti portano gioia e benessere, come fare una passeggiata rigenerante nella natura, praticare lo yoga o semplicemente concederti un bagno caldo rilassante. Ascoltare le tue esigenze, imparando a riconoscere e rispettare i tuoi bisogni emotivi e fisici.

Dedicare del tempo alle attività che ti appassionano e che ti fanno sentire viva. Essere paziente con te stessa e non troppo severa nei tuoi confronti quando incontri difficoltà. Accettare i tuoi limiti e i tuoi errori come parte del processo di crescita e imparare a trattarti con la stessa gentilezza e compassione che riserveresti a un’amica.

4. Prenditi cura della tua bambina interiore

La bambina interiore è quella parte di te che conserva i ricordi, i vissuti, le emozioni e i bisogni che hanno caratterizzato la tua infanzia. Alcuni di questi bisogni, in particolare, sono rimasti insoddisfatti e richiedono ascolto e cura da parte dell’adulta che sei diventata. Come scoprirli? Dialogando con lei.

Ecco come procedere:

1. Trova un luogo tranquillo e prenditi del tempo per rilassarti. Assicurati di avere carta e penna a portata di mano.
2. Dedicati a un momento di centratura portando l’attenzione al tuo respiro per qualche minuto. Ripercorri la tua infanzia lasciando che i ricordi di situazioni o momenti che potrebbero aver influito sulla tua paura dell’abbandono riaffiorino.
3. Nel riportare alla memoria questi ricordi immagina che la tua bambina interiore si trovi lì davanti a te. Inizia a parlare con lei con gentilezza e compassione, immaginando ciò che avresti voluto sentirti dire da una figura amorevole nella tua infanzia. Poi, chiedi a questa parte di te quali sono i suoi bisogni e lascia che si esprima in modo sincero e autentico, senza censure. Prendi nota.
4. Scegli un’azione pratica da compiere nei prossimi giorni per iniziare a soddisfare uno di quei bisogni, assumendotene la totale responsabilità, anziché chiedere agli altri di farlo al posto tuo. Se, per esempio, scopri che la tua bambina interiore ha bisogno di attenzione, inizia a darti tu quell’attenzione senza aspettare che lo facciano gli altri.

5. Cambia le tue convinzioni negative

Per superare la paura dell’abbandono, è fondamentale cambiare le convinzioni negative che hai su te stessa. I pensieri che ti racconti diventano la tua realtà, e se sono pieni di disprezzo, critica o auto-svalutazione, alimentano ulteriormente la tua ansia e la tua insicurezza. Prenditi del tempo per riflettere sulle tue convinzioni negative e sul modo in cui ti limitano nella vita di tutti i giorni. Poi, riformulale in modo positivo e potenziante. Se hai bisogno di un aiuto per iniziare questo processo, puoi scaricare gratuitamente il workbook ‘Supera le convinzioni limitanti'”.

6. Lascia andare i pensieri insistenti

Lasciare andare i pensieri insistenti è fondamentale quando si affronta la paura dell’abbandono. Questa paura può portarti a rimuginare costantemente, generando una spirale di pensieri negativi e ripetitivi che possono causarti un notevole disagio emotivo. Tuttavia, è possibile interrompere questo circolo vizioso. Un esercizio utile è mettere i tuoi pensieri su carta: prendi nota di quali sono, scrivili a mano su un quaderno o su un diario. Questo ti aiuterà a buttarli fuori. Lo scopo dell’esercizio non è annotare i tuoi pensieri ripetitivi per poi giudicarli come giusti o sbagliati, ma per liberare la tua mente dal loro peso. Per rendere questo esercizio ancora più efficace, puoi regalarti la mia meditazione guidata “Oltre le nuvole”, appositamente creata per liberare la mente dai pensieri che la ingombrano.

7. Dialoga con la tua paura

Un esercizio per lasciare andare la paura dell’abbandono e aprire lo spazio per la guarigione e l’accettazione di te stessa.

1. Prendi carta e penna e scrivi a mano una lettera alla tua paura. Raccontale come ti fa sentire, quali esperienze ti porta a vivere, quali sono le convinzioni di cui ti riempie la testa. Senti quali pensieri e quali parole emergono e annotale.
2. Scegli un luogo sicuro al chiuso o all’aperto dove accendere un fuoco. Può essere la fiamma di una candela, il fuoco nel tuo camino o in un recipiente ignifugo come un piatto di metallo, un falò all’aperto (in sicurezza, mi raccomando).
3. Prendi la lettera e leggila ad alta voce, immaginando di rivolgerti direttamente alla tua paura di essere abbandonata. Stai in ascolto di ciò che emerge dentro di te.
4. Poi ti dai l’intenzione di chiedere al fuoco di aiutarti a trasformare la tua paura affinché tu possa lasciarla andare.
5. Ora prendi la lettera, piegala e ponila sopra la fiamma in modo che bruci. Osservala mentre brucia. E via via che il fuoco la consuma immagina che le emozioni di paura si dissolvano nel fuoco. Concentrati sul senso di leggerezza e liberazione che provi mentre la paura dell’abbandono si trasforma in cenere.
6. Dopo che la lettera è completamente bruciata trova il momento e il modo più giusto per te per spegnere il fuoco e chiudere questa pratica.

8. Chiediti qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere

Quando la paura dell’abbandono non ti dà tregua, chiediti: «Qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere se davvero venissi abbandonata?». Questo esercizio ti permette di mettere in prospettiva la tua paura e potresti magari scoprire che la situazione temuta non è così catastrofica come sembra. Riflettere su questa domanda ti aiuta a ridimensionare la tua ansia da abbandono e a vedere la situazione in modo più realistico e meno tragico. Inoltre, una volta identificata la cosa peggiore che potrebbe succederti, è utile chiederti quali azioni dovresti fare (o non fare) per evitare che questa situazione effettivamente si verifichi.

9. Lascia andare la paura dell’abbandono con la meditazione

Un modo efficace per affrontare la paura dell’abbandono è praticare regolarmente la meditazione sul primo chakra, noto come Muladhara. Questa pratica ti aiuta a connetterti con la Madre Terra e le tue radici, creando un senso di stabilità e sicurezza interiore. Attraverso questa meditazione, puoi lasciar andare le emozioni e i pensieri negativi che alimentano la tua paura. Per iniziare, puoi scaricare gratuitamente questa meditazione guidata di 12 minuti.

Meglio sole che mal accompagnate

La paura dell’abbandono spesso porta con sé l’idea distorta che restare sole sia qualcosa da evitare, il segno che così come siamo non possiamo essere amate. Questo condizionamento sociale può portarci a rimanere in relazioni dannose o abusive, convinte che sia meglio accettare qualsiasi forma di amore piuttosto che ritrovarsi da sole. Tuttavia, è fondamentale riconoscere che stare da sole può essere un’opportunità preziosa per ritrovare se stesse. Quel tempo di solitudine diventa dunque un tempo di guarigione e di cura di sé utile per aprire la porta a relazioni più sane e appaganti basate sul rispetto reciproco e su un genuino amore per se stesse.

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