crusca di avena, dimagrire

Vuoi dimagrire in modo sano e dare una mano all’intestino? Prova con la crusca d’avena!

Ho sempre associato la crusca di avena ai soli fiocchi che, in molti hotel, si trovano nel reparto yogurt e cereali dei buffet per la prima colazione e non gli ho mai davvero dato (a torto!) una grande importanza. Negli ultimi mesi, però, avendo risolto le mie molte allergie alimentari e il mio problema di colon irritabile, ho iniziato a introdurla con regolarità nella mia dieta.

La prima nota positiva della crusca di avena (involucro esterno del chicco) è che regala un bel senso di sazietà: se ne sono accorti perfino i miei jeans! Questo prezioso cereale di origine asiatica, ingrediente principe del famoso porridge (consigliato anche per migliorare il nostro Qi, la nostra energia vitale), è ricchissimo di fibre solubili (soprattutto betaglucani), ne contiene dai 17 ai 25 g per 100 g.

Fibre solubili: limitano l’assimilazione di zuccheri/grassi e nutrono la flora batterica intestinale

A contatto con i liquidi nello stomaco, le fibre si gonfiano prima di sciogliersi (pensate, un cucchiaio di crusca d’avena assorbe liquidi pari a 25 volte il suo volume!), formando una specie di palla gelatinosa che, una volta nell’intestino, oltre a favorire l’equilibrio della flora batterica, cattura i grassi e gli zuccheri presenti, limitandone l’assimilazione da parte dell’organismo.

Il risultato? Sensazione duratura di sazietà, riduzione degli attacchi di fame improvvisa tra i pasti (quindi meno spuntini qua e là), un intestino che funziona bene e qualche kg di meno. Non male vero?

Certo bisogna comunque seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, molto ricca di frutta e verdura (NB: le fibre limitano un po’ l’assorbimento di vitamine e minerali), povera di bevande zuccherate e alimenti pieni di grassi saturi (salumi, prodotti industriali, fritti, dolciumi, ecc.), praticare un’attività fisica regolare (basta camminare tutti i giorni per almeno 30 minuti, meglio se a passo veloce) e bere tanta tanta acqua.

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Crusca di avena: una miniera di sostanze nutritive

È ricca di sali minerali, quali fosforo (importante, tra le altre, per ossa, denti e memoria), e magnesio (utile, ad esempio, per contrastare stanchezza, crampi e tremori) e oligoelementi, quali manganese (importante per ossa, cartilagini e sistema nervoso), selenio (indispensabile per contrastare l’invecchiamento), zinco (importante, tra le altre, per la cicatrizzazione delle ferite, il rinnovamento di pelle e capelli, il benessere mentale) e rame (indispensabile per la produzione di collagene). Inoltre, contiene abbondanti  proteine, vitamina B1 (necessaria per la crescita, il metabolismo dei grassi, delle proteine e dei carboidrati, utile per la memoria, per chi ha problemi di concentrazione o è soggetto a crampi) e vitamina E (contrasta i danni provocati dai radicali liberi e svolge un’efficace azione idratante e lenitiva della pelle).

Crusca di avena: i punti forti per la salute

Oltre a essere un ottimo alleato per dimagrire, la crusca d’avena aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), riducendo il rischio di malattie cardiovascolari; aiuta a regolare la glicemia, ed è quindi indicata a chi soffre di diabete di tipo 2; contribuisce alla prevenzione del tumore del colon, creando una sorta di densa barriera gelatinosa che protegge le pareti del colon dalle sostanze cancerogene eventualmente assunte con la dieta.

È un po’ difficile da digerire e, in alcuni casi, può causare intolleranza, flatulenza e dolori addominali: meglio, quindi, introdurla nella nostra alimentazione con gradualità e bere sempre molta acqua per favorire l’assimilazione delle fibre.

Chi è intollerante al glutine dovrebbe evitarla o assumerla con molta cautela (per la presenza di avenina, una proteina molto simile alla gliadina del grano). Sconsigliata, invece, a chi soffre di problemi intestinali, sindrome dell’intestino irritabile o malattie infiammatorie dell’intestino e ai bambini fino ai sei anni di età.

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Crusca di avena: i punti forti in cucina

Che sia il tritello, la farina o i fiocchi, la crusca di avena è l’ingrediente “buono” di numerose ricette: pane, pizze, torte salate, sformati, crocchette, barrette, polpette, zuppe, minestre, frullati, porridge, crumble, muffin, biscotti, crostate e bignè. Perfetta da usare al posto del pane grattugiato per impanare carne e pesce o come ingrediente “segreto” della farcia per guarnire pomodori e altre verdure ripiene o, ancora, al posto del riso nella ricetta del pilaf. Inoltre, se mescolata a uova, verdure tritate e carne macinata, può trasformarsi in un insolito e gustoso hamburger.

Ecco un paio di ricette “provate per voi”, tratte da La crusca d’avena di E. Jumeaucourt. In fondo, da qualche parte bisogna pur cominciare…

Crocchette di porri e feta

Ingredienti per 4 persone:

3 porri
150 g feta
4 cucchiaini crusca di avena
8 pomodori
2 grosse cipolle bianche
1 spicchio d’aglio
coriandolo q.b.
1 cucchiaino cumino in polvere
sale e pepe
olio evo

Sciacqua i pomodori e tagliali grossolanamente. Quindi, trita finemente lo spicchio d’aglio e le cipolle. In una padella antiaderente versa un filo d’olio e l’aglio, fai dorare, poi aggiungi le cipolle e i pomodori. Fai rapprendere (deve diventare un sugo). Quindi, aggiungi il cumino, il sale e il pepe e lascia cuocere ancora qualche minuto a fuoco molto lento. Sciacqua i porri, tagliali finemente e soffriggili in un’altra padella fino a che non risulteranno ben cotti. Lasciali raffreddare. A questo punto, schiaccia la feta con una forchetta.

In una terrina mescola i porri, la feta, il coriandolo finemente tritato, la crusca d’avena e un po’ d’acqua, creando un impasto malleabile. Poi, aggiungi sale e pepe e forma delle palline. In una padella antiaderente calda, disponi le palline schiacciandole leggermente per formare delle crocchette. Quindi, falle rosolare a fuoco medio 3 minuti per lato. Servi con la salsa di pomodoro preparata in precedenza.

Muffin di carota e crusca dal cuore morbido

Ingredienti per 10 muffin:

100 g farina di crusca di avena
100 g farina (bianca, integrale o altro)
125 g carote grattugiate
2 uova
4 cucchiai latte
100 g formaggio fresco spalmabile
125 g burro
100 g zucchero di canna
½ bustina di lievito per dolci
noce moscata
zenzero
1 pizzico di sale

Per prima cosa, preriscalda il forno a 200 gradi e imburra degli stampi per muffin. Successivamente, fai sciogliere il burro, aggiungi il latte e poi le uova sbattute, mescola bene. In una terrina versa le 2 farine, lo zucchero e il lievito. Poi, incorpora il composto precedente e mescola ancora. Quindi, aggiungi le carote grattugiate, un po’ di noce moscata, un po’ di zenzero e il pizzico di sale. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo. A questo punto, versa un po’ di impasto sul fondo degli stampi, adagia sopra il formaggio fresco spalmabile e riempi ciascuno stampo con altro impasto fino a tre quarti. Quindi, cuoci in forno per 20 minuti. Infine, lascia intiepidire prima di sformare i muffin. Buon appetito!

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Articolo pubblicato il 17 Gennaio 2017Categoria/e: Vegano e dintorni alimenti pieni di... Visualizzazioni: 14932Permalink: https://ww ... sano/
Valeria Antonelli

Articolo di: Valeria Antonelli

Questa sono io... Entusiasta, estroversa, eclettica. Laureata in Scienze Biologiche, consulente di comunicazione, autrice del libro "Non avrai altro intestino...