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Ho sempre associato la crusca di avena ai soli fiocchi che, in molti hotel, si trovano nel reparto yogurt e cereali dei buffet per la prima colazione e non gli ho mai davvero dato (a torto!) una grande importanza. Negli ultimi mesi, però, avendo risolto le mie molte allergie alimentari e il mio problema di colon irritabile (puoi approfondire tutto qui), ho iniziato a introdurla con regolarità nella mia dieta.
La prima nota positiva della crusca di avena (involucro esterno del chicco) è che regala un bel senso di sazietà: se ne sono accorti perfino i miei jeans! Questo prezioso cereale di origine asiatica, ingrediente principe del famoso porridge (consigliato anche per migliorare il nostro Qi, la nostra energia vitale), è ricchissimo di fibre solubili (soprattutto betaglucani), ne contiene dai 17 ai 25 g per 100 g.
Fibre solubili: limitano l’assimilazione di zuccheri/grassi e nutrono la flora batterica intestinale
A contatto con i liquidi nello stomaco, le fibre si gonfiano prima di sciogliersi (pensate, un cucchiaio di crusca d’avena assorbe liquidi pari a 25 volte il suo volume!), formando una specie di palla gelatinosa che, una volta nell’intestino, oltre a favorire l’equilibrio della flora batterica, cattura i grassi e gli zuccheri presenti, limitandone l’assimilazione da parte dell’organismo.
Il risultato? Sensazione duratura di sazietà, riduzione degli attacchi di fame improvvisa tra i pasti (quindi meno spuntini qua e là), un intestino che funziona bene e qualche kg di meno. Non male vero?
Certo bisogna comunque seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, molto ricca di frutta e verdura (NB: le fibre limitano un po’ l’assorbimento di vitamine e minerali), povera di bevande zuccherate e alimenti pieni di grassi saturi (salumi, prodotti industriali, fritti, dolciumi, ecc.), praticare un’attività fisica regolare (basta camminare tutti i giorni per almeno 30 minuti, meglio se a passo veloce) e bere tanta tanta acqua.
È ricca di fibre e regala un bel senso di sazietà.
Crusca di avena: una miniera di sostanze nutritive
È ricca di sali minerali, quali fosforo (importante, tra le altre, per ossa, denti e memoria), e magnesio (utile, ad esempio, per contrastare stanchezza, crampi e tremori) e oligoelementi, quali manganese (importante per ossa, cartilagini e sistema nervoso), selenio (indispensabile per contrastare l’invecchiamento), zinco (importante, tra le altre, per la cicatrizzazione delle ferite, il rinnovamento di pelle e capelli, il benessere mentale) e rame (indispensabile per la produzione di collagene). Inoltre, contiene abbondanti proteine, vitamina B1 (necessaria per la crescita, il metabolismo dei grassi, delle proteine e dei carboidrati, utile per la memoria, per chi ha problemi di concentrazione o è soggetto a crampi) e vitamina E (contrasta i danni provocati dai radicali liberi e svolge un’efficace azione idratante e lenitiva della pelle).
Crusca di avena: i punti forti per la salute
Oltre a essere un ottimo alleato per dimagrire, la crusca d’avena aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), riducendo il rischio di malattie cardiovascolari; aiuta a regolare la glicemia, ed è quindi indicata a chi soffre di diabete di tipo 2; contribuisce alla prevenzione del tumore del colon, creando una sorta di densa barriera gelatinosa che protegge le pareti del colon dalle sostanze cancerogene eventualmente assunte con la dieta.
È un po’ difficile da digerire e, in alcuni casi, può causare intolleranza, flatulenza e dolori addominali: meglio, quindi, introdurla nella nostra alimentazione con gradualità e bere sempre molta acqua per favorire l’assimilazione delle fibre.
Chi è intollerante al glutine dovrebbe evitarla o assumerla con molta cautela (per la presenza di avenina, una proteina molto simile alla gliadina del grano). Sconsigliata, invece, a chi soffre di problemi intestinali, sindrome dell’intestino irritabile o malattie infiammatorie dell’intestino e ai bambini fino ai sei anni di età.
La crusca d’avena è l’ingrediente “buono” di numerose ricette.
Crusca di avena: i punti forti in cucina
Che sia il tritello, la farina o i fiocchi, la crusca di avena è l’ingrediente “buono” di numerose ricette: pane, pizze, torte salate, sformati, crocchette, barrette, polpette, zuppe, minestre, frullati, porridge, crumble, muffin, biscotti, crostate e bignè. Perfetta da usare al posto del pane grattugiato per impanare carne e pesce o come ingrediente “segreto” della farcia per guarnire pomodori e altre verdure ripiene o, ancora, al posto del riso nella ricetta del pilaf. Inoltre, se mescolata a uova, verdure tritate e carne macinata, può trasformarsi in un insolito e gustoso hamburger.
Ecco un paio di ricette “provate per voi”, tratte da La crusca d’avena di E. Jumeaucourt. In fondo, da qualche parte bisogna pur cominciare…
Crocchette di porri e feta
Ingredienti per 4 persone
- 3 porri
- 150 g feta
- 4 cucchiaini crusca di avena
- 8 pomodori
- 2 grosse cipolle bianche
- 1 spicchio d’aglio
- coriandolo q.b.
- 1 cucchiaino cumino in polvere
- sale e pepe
- olio evo
Sciacqua i pomodori e tagliali grossolanamente. Quindi, trita finemente lo spicchio d’aglio e le cipolle. In una padella antiaderente versa un filo d’olio e l’aglio, fai dorare, poi aggiungi le cipolle e i pomodori. Fai rapprendere (deve diventare un sugo). Quindi, aggiungi il cumino, il sale e il pepe e lascia cuocere ancora qualche minuto a fuoco molto lento. Sciacqua i porri, tagliali finemente e soffriggili in un’altra padella fino a che non risulteranno ben cotti. Lasciali raffreddare. A questo punto, schiaccia la feta con una forchetta.
In una terrina mescola i porri, la feta, il coriandolo finemente tritato, la crusca d’avena e un po’ d’acqua, creando un impasto malleabile. Poi, aggiungi sale e pepe e forma delle palline. In una padella antiaderente calda, disponi le palline schiacciandole leggermente per formare delle crocchette. Quindi, falle rosolare a fuoco medio 3 minuti per lato. Servi con la salsa di pomodoro preparata in precedenza.
Muffin di carota e crusca dal cuore morbido
Ingredienti per 10 muffin
- 100 g farina di crusca di avena
- 100 g farina (bianca, integrale o altro)
- 125 g carote grattugiate
- 2 uova
- 4 cucchiai latte
- 100 g formaggio fresco spalmabile
- 125 g burro
- 100 g zucchero di canna
- ½ bustina di lievito per dolci
- noce moscata
- zenzero
- 1 pizzico di sale
Per prima cosa, preriscalda il forno a 200 gradi e imburra degli stampi per muffin. Successivamente, fai sciogliere il burro, aggiungi il latte e poi le uova sbattute, mescola bene. In una terrina versa le 2 farine, lo zucchero e il lievito. Poi, incorpora il composto precedente e mescola ancora. Quindi, aggiungi le carote grattugiate, un po’ di noce moscata, un po’ di zenzero e il pizzico di sale. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo. A questo punto, versa un po’ di impasto sul fondo degli stampi, adagia sopra il formaggio fresco spalmabile e riempi ciascuno stampo con altro impasto fino a tre quarti. Quindi, cuoci in forno per 20 minuti. Infine, lascia intiepidire prima di sformare i muffin. Buon appetito!
Riferimenti e approfondimenti
- Anderson JW et al. Am J Clin Nutr. 1990;52(3):495-9
- El Khoury D et al. J Nutr Metab. 2012;2012:851362.
- Jumeaucourt E. La crusca d’avena. Edizioni Il Punto d’Incontro 2013.
- Maki KC et al. J Am Diet Assoc. 2010;110(2):205-14.
- Tapola N et al. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005;15(4):255-61.
- Thies F et al. Br J Nutr. 2014;112(2):S31-43.
- Whitehead A et al. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413-21.
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