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Una bella risata e un lungo sonno sono le migliori cure nel libro del medico.
Proverbio irlandese
La necessità di dormire è comune a tutti gli animali. Il sonno è un regolatore fisiologico essenziale e numerosi recenti studi ne dimostrano la correlazione con il peso e il metabolismo.
Ma cosa succede nel corpo quando si dorme? Si ricostituiscono le cellule! Da quelle della pelle a quelle della di difesa che ricaricano il sistema immunitario, a quelle dell’apparato gastrointestinale, sottoposte quotidianamente all’azione meccanica degli alimenti.
Il sonno ci rigenera!
Anche gli organi più interni sperimentano un rinnovamento e gli stessi processi di detossificazione, così come i meccanismi anti-stress cellulari, si attivano al massimo durante il sonno. Il nostro cervello, poi, è proprio nel sonno che subisce profondi cambiamenti: si dice che “la notte porta consiglio” perché, mentre dormiamo, le informazioni acquisite durante il giorno si connettono e al mattino ci regalano idee più chiare. Così, memoria e apprendimento risultano potenziati. Molti studenti avranno, infatti, sperimentato di ricordarsi al mattino seguente concetti che il giorno prima non riuscivano proprio a memorizzare.
Ma di quanto sonno abbiamo bisogno? E quando è giusto dormire?
Il fabbisogno giornaliero di sonno dipende dall’età: 10-12 ore sono il fabbisogno per i bambini in età prescolare e scolare, 10 ore per gli adolescenti, 7-8 ore per gli adulti. Ma quando è giusto dormire? Tralasciando le diverse esigenze e caratteristiche di ciascuno di noi, il sonno va di pari passo con la notte. Si dorme, per definizione, nelle ore di buio. Perché il nostro corpo si sincronizza con la luce solare e ogni attività si deprime al crepuscolo.
Omeostasi metabolica e peso sono regolati dalle ore di sonno
Immaginate il nostro corpo come un laboratorio di chimica, al cui interno avvengono le più disparate reazioni che, complessivamente, prendono il nome di metabolismo. Sotto il controllo di numerosi “messaggeri” (gli ormoni), il metabolismo permette di utilizzare al meglio i nutrienti e le sostanze che assumiamo, si attiva per garantire il movimento, le attività cerebrali e quelle di ciascuno dei nostri organi.
L’omeostasi metabolica è ordine, è equilibrio, è armonia tra tutte queste reazioni e i molteplici ormoni che le controllano. Il nostro corpo ha dei potenti meccanismi con cui cerca di mantenere tutto in ordine, tuttavia molteplici fattori esterni possono contribuire o meno a questo ordine. Il sonno è uno di questi.
Il corpo necessita di un adeguato riposo per mantenere il suo peso
Se il corpo non riceve segnali di adeguato riposo, si attiva uno stato di stress che rallenterà anche il sistema metabolico. La mancanza di sonno altera il metabolismo di zuccheri, grassi e proteine e, di conseguenza, anche il peso. Ben documentata è la perdita di sensibilità all’ormone insulina (ormone chiave nella regolazione del metabolismo degli zuccheri) in pazienti che dormono poco.
A prova di questo, pazienti deprivati di ore di sonno (per esempio i lavoratori notturni senza un adeguato recupero), sono maggiormente affetti da sindrome metabolica (ipertensione, ipercolesterolemia, iperglicemia, accumulo di grasso addominale e aumentato peso) e più predisposti a diabete, malattie cardiovascolari e alcune forme di tumore. Una ridotta durata del sonno si può associare anche a una maggior propensione a sviluppare la sindrome dell’intestino irritabile.
Meno dormi più prendi peso
Studi scientifici e osservazioni epidemiologiche rivelano che, pazienti che dormono meno di 5 ore giornaliere, hanno un peso e una percentuale di massa grassa maggiore. Da un lato, questo è riconducibile al fatto che, chi dorme poco, ha più tempo disponibile per assumere cibo e, peraltro, non avendo la possibilità di recuperare la stanchezza accumulata, svolge una vita meno attiva.
D’altra parte, alcuni fattori ormonali regolatori dell’appetito sono coinvolti in questo processo: in pazienti con poche ore di sonno aumentano i livelli di grelina, ormone che stimola la fame, e si riducono il livelli di leptina, ormone che stimola la sazietà. Livelli elevati di grelina contribuiscono a peggiorare lo stato di insulino-resistenza e ad aumentare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), che determina accumulo di grasso e aumento del peso.
L’alimentazione influenza il sonno. Ecco come!
Il primo e importante pasto della giornata, la colazione, deve svegliare e attivare ogni processo metabolico; la cena deve essere leggera e, per quanto possibile, anticipata, deve rilassare e favorire l’addormentamento. Noto è l’effetto di caffeina, teina e altre sostanze attive che vanno a bussare alle nostre attività cerebrali risvegliandole. Nei soggetti più sensibili queste creano dei quadri di insonnia. Allo stesso modo si comportano la tiramina, contenuta nei formaggi stagionati e negli affettati, l’alcol e molte spezie.
Rilassanti e favorenti il sonno sono, invece, il triptofano, la serotonina e il magnesio, presenti negli alimenti ricchi in proteine, nei cereali in forma integrale, in alcuni ortaggi e nelle bevande calde, ancor più se a base di erbe rilassanti quali camomilla, melissa, lavanda e tiglio.
Il consiglio del Nutrizionista
A una sana alimentazione e una costante attività fisica, aggiungete una riposante dormita. Garantitevi 7-8 ore di sonno, preferibilmente nelle ore notturne. Spegnete ogni luce, anche le più piccole e apparentemente innocue e assicuratevi un luogo fresco e tranquillo dove trascorrere la vostra notte e vivere i vostri sogni. Anche il vostro peso ne beneficerà.
Riferimenti e approfondimenti
- Korsiak J et al. Sleep duration as a mediator between an alternating day and night shift work schedule and metabolic syndrome among female hospital employees. Occup Environ Med. 2017 Aug 23. pii: oemed-2017-104371.
- Arora T et al. The Impact of Sleep Debt on Excess Adiposity and Insulin Sensitivity in Patients with Early Type 2 Diabetes Mellitus. J Clin Sleep Med. 2016 May 15;12(5):673-80.
- Taheri S et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62.
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