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Gennaio è il mese dedicato a Cammina per la tua salute (Walk for your health month), lo afferma l’American College of Sports Medicine (ACSM). Si sa, camminare fa bene ed è una delle soluzioni più semplici ed economiche che abbiamo per mantenerci in forma, aumentare il nostro livello di attività fisica e migliorare le nostre condizioni di salute generale.
Camminare fa bene: i vantaggi sulla salute at a glance
Camminare migliora il tono muscolare, mantiene elastiche le articolazioni e aiuta a rinforzare le ossa (poiché favorisce il deposito dei sali di calcio responsabili della loro densità), riducendo così la probabilità di soffrire di osteoporosi. Particolarmente importante quindi per noi donne che, una volta entrate in menopausa, siamo più a rischio di svilupparla.
E ancora, camminare fa bene al cuore e ai polmoni, riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità, così come la probabilità di contrarre raffreddori e influenze e, nelle donne, di sviluppare il tumore al colon. Inoltre, camminando si può far pace con il proprio intestino, soprattutto se si soffre di sindrome dell’intestino irritabile.
Ma non è finita qui! Camminare scatena il rilascio di endorfine (sostanze chimiche prodotte dal cervello che aiutano ad alleviare il dolore e a creare una piacevole sensazione di benessere), promuove il relax, previene l’ansia e la depressione. In più, regolarizza la pressione arteriosa, migliora l’equilibrio e la salute mentale. È un ottimo rimedio naturale nella cura dell’artrite e aiuta a perdere peso.
Quindi camminare, camminare, camminare, meglio se a passo veloce, soprattutto se si ha la costanza di farlo quasi tutti i giorni per almeno 30 minuti, perché questo soddisfa i criteri sui benefici per la salute dell’attività fisica, raccomandati proprio da ACSM e dall’AHA (American Heart Association). E allora tanta salute a tutti e teniamo il passo!
Camminare fa bene. Ecco i consigli per iniziare un corretto programma di allenamento
Dimentichiamoci che la passeggiata domenicale possa essere il rimedio per tenersi in forma. Iniziare seriamente a camminare richiede impegno, costanza e il giusto passo. La prima cosa da fare? Capire se è un buon momento per noi per iniziare un programma di allenamento e se le nostre condizioni fisiche lo consentono.
1. Scegliere la scarpa giusta
Preferire scarpe specifiche per la camminata sportiva (in commercio ce ne sono tantissime tra cui scegliere) e quindi, morbide e flessibili, dotate di tallone smussato, suola tacchettata, battistrada con gomma resistente all’abrasione e buon supporto plantare. L’abbigliamento deve essere comodo. Se si sceglie di camminare all’alba, al tramonto o di notte, è bene indossare un abbigliamento colorato e riflettente, così da essere visibili.
2. Programmare le sessioni di cammino
Camminare scegliendo l’orario e il luogo di preferenza (meglio se all’aria aperta e in mezzo al verde perché contribuisce a distogliere l’attenzione dai sintomi della fatica). NB: Affiancarci un compagno di allenamento può essere una buona idea perché ci aiuta a mantenere l’impegno preso e rende la camminata molto più divertente. Anche ascoltare la musica può essere molto piacevole e incentivante.
3. Stabilire la durata di ciascuna sessione e la distanza da percorrere
ACSM consiglia di camminare almeno 150 minuti a settimana per mantenersi in forma e almeno 250 minuti se si vuole perdere peso. Nulla vieta di camminare un’ora al giorno se si vuole e si può.
4. Iniziare camminando a un’intensità moderata
Si può iniziare camminando a 4-5 Km/h per poi aumentare gradualmente fino a 6-7 Km/h. Questo aiuterà a sentire meno la fatica e dotarsi di un contapassi in modo da misurare l’effettiva distanza percorsa. Se si è fuori allenamento, è bene iniziare camminando 10-15 minuti al giorno su brevi distanze e incrementare progressivamente durata e distanza fino al raggiungimento del proprio obiettivo.
5. Respirare bene
La respirazione è molto importante. Respirare in modo profondo e regolare, respirare con la pancia, per non rimanere troppo velocemente senza fiato e camminare con maggior efficacia.
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