Gratitudine: come coltivare la felicità con 7 pratiche

Cosa significa gratitudine? Si può allenare? La pratica della gratitudine può davvero aiutarci a coltivare la felicità?

Come sostiene la scrittrice statunitense Alice Walker,

“Grazie” è la migliore preghiera che chiunque possa dire. Grazie esprime gratitudine estrema, umiltà, comprensione.

Cos’è la gratitudine?

La gratitudine è un modo di essere che va oltre il senso di riconoscenza che si prova nei confronti di qualcosa o qualcuno. È un atteggiamento verso il mondo che ci sostiene nei momenti difficili. È l’ingrediente segreto che ci aiuta a vivere una vita felice nonostante le avversità. Come scrive l’autrice e coach Lucia Giovannini, la gratitudine è simile a un muscolo e come tale va allenata il più spesso possibile, anche tutti i giorni.

Quello che ho sperimentato nel corso della mia vita, infatti, è che nei momenti in cui sono stata sinceramente grata e felice per tutte le piccole e grandi cose che ne facevano parte – anche quelle che non sono andate come avrei voluto – ho attratto a me avvenimenti di cui essere ancora più grata e felice. Una sorta di circolo virtuoso in cui il simile si attrae.

Il fatto è che, molto spesso, anche involontariamente, ci si pone in un atteggiamento di pretesa verso la vita (come se la vita ci dovesse qualcosa) e non si riesce a essere felici e grati, finché non si ottiene quello che si pensa di volere.

Ma non è così che funziona. Se non siamo felici significa che non proviamo gratitudine per ciò che abbiamo.

Come dice il Buddha,

C’è sempre qualcosa di cui essere grati. Sii sempre riconoscente per gli affetti e le persone che già hai vicino a te. Un cuore grato ti rende felice.

Siddhārtha Gautama

La gratitudine è un passo fondamentale verso la felicità

Lamentele, emozioni e pensieri fuori controllo, scarsa autostima, procrastinazione, aspettative spesso irrealistiche, sono alla base della nostra infelicità. Vivere con un costante senso di rabbia per tutto ciò che non abbiamo, anziché essere grati per ciò che abbiamo, alimenta la frustrazione e il senso di impotenza. È una questione di atteggiamento. Più riesci a rendere grazie per tutto, anche per le cose che non ti piacciono, più coltiverai la tua felicità.

La cosa potrà anche sorprenderti ma siamo noi a scegliere, più o meno consciamente, felicità o infelicità. Quando la vita ti mette di fronte a qualcosa che non ti piace o che non vuoi, puoi apprezzare il fatto che proprio quella situazione lì, ti sta offrendo la possibilità di operare delle scelte diverse e cambiare direzione. E, spesso, è proprio cambiando direzione che imbocchi la strada più luminosa.

Quindi, iniziare a essere grato per ciò che hai è un passo fondamentale verso la felicità. E ti dirò di più. Esprimere gratitudine per tutte le piccole-grandi benedizioni che riempiono la tua vita ogni giorno e che, troppo spesso, dai per scontate, ne attira ancora di più nella tua vita.

I benefici della gratitudine

E poi, la gratitudine ti offre molti benefici:

• nutre l’ottimismo
• favorisce le relazioni con gli altri
• aumenta l’autostima
• migliora la salute e il benessere psicofisico
• aiuta a dormire più a lungo e meglio,
• migliora l’empatia e riduce l’aggressività
• aumenta la resilienza.

Essere grato ti rende potente

La gratitudine è un’emozione potente che ti ricorda che puoi essere felice proprio qui e ora, a dispetto del fatto di non aver ancora raggiunto tutti i tuoi ambiziosi obiettivi.

Affidare la tua felicità agli eventi esterni non ti aiuterà a diventare felice. La felicità è una scelta, la scelta è potere ed è un potere che tutti noi abbiamo. Ecco perché vivere con un atteggiamento di gratitudine, coltivare quotidianamente questo sentimento di riconoscenza, può davvero fare la differenza.

Non hai bisogno di gesti eclatanti o eventi speciali per essere grato. Ogni giorno puoi trovare un buon motivo per dire grazie, parti dalle piccole cose, quelle a cui spesso non fai neanche caso. Sii grato anche per gli imprevisti che ti danno del filo da torcere perché, quasi certamente, c’è un messaggio per te.

Per cosa puoi essere grato?

Qualsiasi cosa ti offre la possibilità di esprimere la tua gratitudine. Ringrazia chiunque fa qualcosa per te, non dare le cose per scontate, fai un sorriso al tuo corpo che ti sostiene, ringrazia per tutti i problemi che non hai, ringrazia per il fatto di esserci, di respirare ed essere vivo (ti sembra poco?).

Puoi ringraziare per la tua famiglia, gli amici, il tuo lavoro, qualcosa che hai imparato, una camminata in natura, la bellezza di un tramonto, il fiore che ti saluta al mattino, il caffè al bar con un’amica, il sorriso di tuo figlio quando torni a casa la sera o quello della signora a cui hai ceduto il posto in coda al supermercato, il sapore del cioccolato, la musica di Ezio Bosso, la telefonata che stavi aspettando, il gatto che fa le fusa.

Puoi ringraziare perfino per i tuoi nemici perché ti aiutano a scoprire la parte migliore di te, oppure per il sasso che ti ha fatto inciampare allenando la tua capacità di rialzarti o, ancora, per un errore commesso che ti ha permesso di capire cosa non fare. Come vedi, all’interno di ogni situazione difficile c’è il dono di una lezione. Il tuo compito è quello di imparare la lezione e apprezzare ciò che ti ha insegnato. Ringrazia.

Come coltivare la gratitudine: 7 esercizi per allenarti alla felicità

Esprimere gratitudine significa saper vedere il bello che ti circonda, scorgere lo straordinario nell’ordinario, aprire gli occhi e sorprenderti, assumere un atteggiamento di felicità ingiustificata, ogni giorno. Perché ogni giorno è un dono per cui essere grati.

Vuoi una vita felice? Allora non delegare all’esterno questa felicità. La felicità è uno stato interiore che puoi allenare iniziando a coltivare la gratitudine nella tua quotidianità. Ecco alcuni esercizi da cui partire. Scegli quello che è più giusto per te o provali tutti. Buona pratica!

1. Ringrazia appena ti svegli

Praticare la gratitudine come prima azione quando ti svegli al mattino ti aiuta ad allenare la presenza e la consapevolezza, a non entrare subito nella meccanicità dei gesti, nella routine che scandisce l’inizio di ogni tua nuovo giorno. In più, se ogni mattina ti alzi e ti ricordi di dire “grazie” per quello che hai, durante la giornata ti devono accadere degli eventi che giustifichino quel ringraziamento. È una legge universale.

2. Crea il Barattolo della Gratitudine

Uno strumento che ti aiuterà a focalizzarti sulle cose positive di ogni tua giornata. Ogni sera ringrazia per almeno tre cose che sono successe nel corso della giornata, scrivile su un foglietto di carta colorata che poi piegherai e metterai in un barattolo o in una scatola. Non dimenticarti di scrivere la data. Se non hai cose nuove di cui essere riconoscente quel giorno, ripesca fra i tuoi ricordi degli episodi in cui hai provato gratitudine e annota quelli.

Nei momenti di bisogno avrai sempre la possibilità di pescare a caso dal barattolo/scatola quei bigliettini per ricordarti le cose belle che già sono presenti nella tua vita. Il barattolo/scatola adibito a questo scopo può essere un qualunque contenitore capiente con coperchio (in vetro, metallo, cartone) che potrai decorare e riporre in un posto dedicato.

3. Tieni un Diario della Gratitudine Improbabile

Un diario in cui scrivere tutto ciò che è andato storto nel corso della tua giornata con l’obiettivo di sforzati di trovare tutte le ragioni più improbabili per cui dovresti, invece, ringraziare per quegli episodi che adesso consideri disastrosi. È un modo per allenare la tua creatività, ampliare orizzonti e prospettive e non cadere nella trappola del vittimismo.

4. Allena la tua voglia di vedere il bello

Come sostiene l’imprenditrice sociale Mary Davis, più siamo grati più bellezza vediamo. La gratitudine porta più equilibrio e una chiarezza mentale più ampia. Quando la tua attenzione è costantemente focalizzata su quello che ti manca, non puoi cogliere tutta la bellezza delle piccole cose intorno a te. Essere grato ti rende ricettivo a esperienze sensoriali/percettive più ampie. Ti basterà fare una passeggiata in natura per rendertene conto.

5. Scrivi una lettera di ringraziamento

Scrivi a mano una lettera di ringraziamento a una persona che sei particolarmente grato di avere nella tua vita. Sii dettagliato. Esprimi tutte le fantastiche qualità di questa persona e come ha influito positivamente sulla tua vita. Se ti è possibile consegnala personalmente. Osserva le tue emozioni e le reazioni di quella persona mentre legge la tua lettera. Probabilmente sarà uno dei più grandi doni che potrai mai ricevere.

6. Disegna l’Albero della Gratitudine

Un esercizio creativo semplice ma al contempo potente da un punto di vista simbolico, il cui obiettivo è celebrare la bellezza e l’abbondanza che sono già presenti nella tua vita e dentro di te. Ritagliati il giusto tempo da dedicare a questo momento. Per eseguire l’esercizio prendi un foglio di carta, bianco o colorato, e una matita. Tieni a portata di mano anche pastelli e pennarelli.

Disegna sul foglio un albero dai molti rami e dalle radici lunghissime, crea le foglie e al loro interno scrivi gli eventi, i nomi delle persone, gli oggetti, gli animali per cui se grato. Inserisci tutto il bello che ti riempie la vita. Poi passa alle radici, lì riporta le qualità, le risorse materiali e immateriali, le competenze, i talenti e gli insegnamenti che ti sostengono. Una volta completato, colora e abbellisci il tuo albero come più ti piace. Se non sei amante del disegno e dei colori puoi fare un collage utilizzando rami, ramoscelli, foglie, bacche, semi, pietre, quello che preferisci.

7. Fai una Passeggiata della Gratitudine

Questo esercizio richiede solo il tuo senso di gratitudine e un paio di piedi per muoverti passo dopo passo, oppure una sedia a rotelle se non puoi camminare. Se stai attraversando un periodo particolarmente difficile, la passeggiata della gratitudine ti aiuterà ad alleggerire la mente. Nel tempo che dedicherai a questa pratica (anche solo 20 minuti), poni la tua attenzione sulle sensazioni che ti arriveranno dal tuo corpo e dai tuoi sensi. Se arrivano pensieri fai in modo che siano legati a cose belle e felici. L’obiettivo è passeggiare assaporando tutto ciò per cui sei grato.

Scegli un luogo dove passeggiare, possibilmente in natura, procedi a passo lento, trovando quel ritmo che ti fa sentire in armonia con l’ambiente che ti circonda. Mentre cammini cerca di abbracciare in un’unica attenzione i tuoi sensi e ciò che possono percepire. Il tuo respiro, i suoni intorno a te, i profumi, gli odori e i gusti che eventualmente si formano in bocca, le sensazioni che arrivano sulla tua pelle e la sensazione della terra sotto i tuoi piedi mentre cammini. Ascolta con gli occhi quello che hai intorno mantenendo uno sguardo aperto. Stai con le sensazioni che ti arrivano.

Inizia la tua pratica

Praticare la gratitudine può essere difficile all’inizio, così come lo è mantenere una nuova abitudine. Tuttavia, come la maggior parte delle altre pratiche, più lo fai, più diventa semplice. Ci saranno giorni in cui, magari, non troverai motivi per essere grato, ma darti l’intento di proseguire nonostante questi momenti, ti permetterà di allenare forza e resilienza, risorse molto utili per superare le prove della vita.

Può esserti di supporto trovare un buddy – un compagno con cui condividere la lista di cose per cui sei grato e confrontarti su sfide e successi – che ti offra il giusto incoraggiamento quando ti senti demotivato nel proseguire con la pratica. Se mastichi un po’ l’inglese, sono disponibili anche delle app “diario della gratitudine” scaricabili sul tuo smartphone, dove registrare ogni giorno le cose per cui ti senti grato.

Concludo questo articolo con una domanda: «Quali sono le tre cose per cui sei particolarmente grato oggi?».

Ti aspetto nei commenti.

Riferimenti e approfondimenti

• Emmons RA. Gratitude Works! Jossey-Bass Inc Pub
• Emmons RA. Thanks!: How Practicing Gratitude Can Make You Happier. Mariner Books
• Emmons RA. The Little Book of Gratitude. Ed. Gaia Books