Superare la vergogna: 4 consigli per permettersi di farlo

superare la vergogna
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La vergogna è un’emozione che nasce quando si prova disprezzo nei propri confronti o si percepisce questo disprezzo da parte di altri. Facilmente si manifesta in tutte quelle situazioni in cui, in qualche modo, si è esposte al giudizio altrui e si ha il timore di perdere la faccia.

Si prova vergogna nel momento in cui si sente di non aver soddisfatto gli standard a cui si crede di doversi adeguare. E questo porta a giudicarsi sbagliate, imperfette, brutte, alimentando il proprio senso di inadeguatezza e di scarso valore.

La vergogna, infatti, è collegata al proprio senso di valore personale e autostima, nonché alla convinzione che così come siamo non andiamo bene e, di conseguenza, che ci si deve vergognare di essere così.

Perché si prova vergogna?

Si prova vergogna perché non ci si sente degne di mostrarsi per quelle che si è. Può essere a causa di esperienze passate in cui ci si è sentite giudicate o criticate per il proprio modo di essere o per i propri comportamenti.

La convinzione che le proprie imperfezioni e debolezze rendano indegne di amore, accettazione e rispetto, causa un blocco della propria libertà di espressione. Una sorta di autocensura che porta a negare e/o nascondere parti di sé dietro una maschera di compiacenza e perfezionismo, e a ricercare continuamente conferme esterne di se stesse e del proprio operato.

La vergogna è un’emozione complessa e dolorosa che può essere superata grazie a un profondo lavoro di accettazione e accoglienza di se stesse e della proprie vulnerabilità.

Le origini della vergogna

La vergogna ha radici profonde che spesso risalgono all’infanzia e all’educazione ricevuta. Questa emozione comincia a manifestarsi intorno ai due anni di età, quando la noi bambina inizia ad avere consapevolezza di se stessa, delle sue emozioni, a capire le intenzioni degli altri e ad accorgersi della possibilità di essere giudicata.

E sono proprio i genitori o altre figure di rifermento a rappresentare quei “giudici” che, non di rado, attraverso i loro rimproveri, urla, punizioni e rifiuti tendono a svalutare e respingere la bambina o il bambino nel proprio essere, anziché respingere il comportamento specifico giudicato sbagliato.

Se non sei come piace a me, vergognati!

Così, quello che accade, è che volano frasi del tipo: «Sei una bambina cattiva, se continui così non ti voglio più bene», «Non ne fai una giusta», «Non piangere che diventi brutta», «Perché sei così noiosa e rompiscatole!».

Queste frasi fanno sentire la noi bambina inadeguata, non apprezzata per quello che è, senza valore, insicura. Perché il messaggio che passa è di poter essere accettate e amate solo “a condizione di” essere e agire come il genitore si aspetta.

Così, la noi bambina, pur di ricevere l’amore di mamma e papà si adegua a tutte le loro richieste. Si adatta. Diventa compiacente, una “brava bambina” pur di non deludere le loro aspettative, renderli felici e non sperimentare emozioni scomode come la vergogna.

Un’emozione che diventa parte della propria identità

Una volta adulte la vergogna può portare a nascondersi, a essere perfezioniste, a sentirsi inutili, inadeguate, non apprezzate, giudicate, a non amarsi per come si è, a dover sempre dimostrare di avere valore e di essere meritevoli.

Può limitare la fiducia in se stesse, impedire di esprimersi liberamente, di essere autentiche e ostacolare la propria crescita ed evoluzione personale.

Si fa fatica ad accettare le proprie vulnerabilità perché, ogni volta che emergono, si prova una profonda vergogna alimentando quell’immagine distorta di se stesse che si ha interiorizzato. E quando ci si vergogna di qualcosa il proprio Giudice interiore si attiva, creando un dialogo interno negativo e critico che fa sentire ancora più inadeguate, incapaci, sbagliate e senza valore.

Come superare la vergogna

È davvero possibile superare la vergogna? Sì, lo è, a patto di essere disposte a farla emergere e dialogare con lei. Tentare di nasconderla o far finta che non esista non aiuterà a elaborarla e lasciarla andare.

Ecco 4 consigli che possono permetterti di farlo. Più un esercizio.

1. Riconosci la tua vergogna

Il primo passo per superare la vergogna è riconoscerla. Prendi consapevolezza di quali sono:

  • Le situazioni in cui provi vergogna.
  • Le azioni o i giudizi che ti imbarazzano o ti fanno sentire inadeguata (esempio: sei la solita buona a nulla, di te non ci si può proprio fidare, non farmi fare brutta figura).
  • I pensieri e le convinzioni che innescano questa emozione (esempio: non sono abbastanza brava).
  • Quali bisogni nasconde la tua vergogna (esempio: ho provato vergogna perché non mi sento all’altezza, nasconde il bisogno di approvazione).

Presta attenzione anche ai segnali fisici che accompagnano questa emozione. Potresti iniziare a sudare, oppure arrossire, o irrigidirti, o provare una sensazione di costrizione al petto, o guardare in basso e girare la testa, o ripiegare il tuo corpo come per rimpicciolirti. E sentire il desiderio di sparire, di nasconderti.

Se tendi a negare la vergogna, potresti far finta di niente oppure buttarla sul ridere. In entrambi i casi si tratta di un meccanismo di difesa che ti porta a fuggire l’emozione, ad evitarla, anziché accoglierla, ascoltare il suo messaggio e poi lasciarla andare. Per aiutarti a non farlo, ti invito a sperimentare il Tapping.

2. Coltiva l’autostima e accetta chi sei

Una delle chiavi per superare la vergogna è coltivare un sano senso di autostima e di accettazione di te. Il che implica imparare ad apprezzare te stessa e la tua unicità, e non farti agganciare dal giudizio negativo che la vergogna ti impone, sostituendolo con un atteggiamento compassionevole verso te stessa.

Il percorso verso l’autostima richiede tempo e impegno (ci lavoriamo nei miei percorsi 1:1), ma con piccoli passi e accoglienza verso ciò che sei, puoi coltivare un sano amore per te stessa e superare la vergogna che ti tiene in scacco.

3. Cambia il tuo dialogo interno

Quello che ti racconti dentro di te diventa la tua realtà. Se le parole che rivolgi a te stessa e/o i pensieri che fai su te stessa sono di disprezzo, di intolleranza, di critica, ti fanno sentire incapace, sbagliata, non all’altezza, egoista, cattiva… Cambiali. Il dialogo interno negativo alimenta la vergogna e la sfiducia in te stessa e nel tuo valore.

Puoi iniziare prendendo nota delle convinzioni negative che hai su te stessa e di come ti stanno limitando nella vita di tutti i giorni. Poi riformulale in positivo, in modo che siano potenzianti per te.

Se vuoi un piccolo aiuto per iniziare a lavorarci su puoi scaricare il workbook che ho preparato per te.

4. Pratica l’autocompassione

Inizia a trattarti con gentilezza, proprio come faresti con un’amica in difficoltà. Sii comprensiva con te stessa anziché severa. Accetta le tue imperfezioni e perdonati se commetti degli errori. Accogli le tue vulnerabilità, le tue insicurezze, i tuoi bisogni. Prendili in braccio e prenditene cura in prima persona, senza aspettarti che siano gli altri a farlo al posto tuo.

C’è coraggio nella vulnerabilità. Essere disposti ad affrontare la nostra vergogna e ad esporci autenticamente è il primo passo per guarire e per abbracciare una vita piena e appagante.

Brené Brown

Lo so che deludere le aspettative degli altri può farti sentire inadeguata, invisibile, sola, non riconosciuta, non apprezzata, non abbastanza. Ma chiudere le tue vulnerabilità in un cassetto facendo finta che non esistano, non ti aiuterà a superare la vergogna e iniziare ad amarti per quella che sei. E nemmeno a liberarti dal bisogno di dimostrare quanto sei brava, o di giudicarti se non fai tutto giusto, o di sentirti in colpa se non sei compiacente.

Le tue vulnerabilità fanno parte del tuo lato umano. Non vanno viste come qualcosa che ti toglie valore, che ti sminuisce, che ti rende debole. Anzi. Prenderti cura di te e delle tue vulnerabilità è una grande forza. E ti dà potere.

Un esercizio per fare il primo passo

L’esercizio che ti propongo è un modo simbolico potente per lasciare andare la vergogna e aprire spazio per la guarigione e l’accettazione di te stessa.

  1. Prendi carta e penna e scrivi a mano una lettera alla tua vergogna. Raccontale come ti fa sentire, quali esperienze ti porta a vivere, quali sono le convinzioni di cui ti riempie la testa. Senti quali pensieri e quali parole emergono e annotale.
  2. Scegli un luogo sicuro al chiuso o all’aperto dove accendere un fuoco. Può essere la fiamma di una candela, il fuoco nel tuo camino o in un recipiente ignifugo come un piatto di metallo, un falò all’aperto (in sicurezza, mi raccomando).
  3. Prendi la lettera e leggila ad alta voce, immaginando di rivolgerti direttamente alla tua vergogna. Stai in ascolto di ciò che emerge dentro di te.
  4. Poi ti dai l’intenzione di chiedere al fuoco di aiutarti a trasformare la tua vergogna affinché tu possa lasciarla andare.
  5. Ora prendi la lettera, piegala e ponila sopra la fiamma in modo che bruci. Osservala mentre brucia. E via via che il fuoco la consuma immagina che le emozioni di vergogna si dissolvano nel fuoco. Concentrati sul senso di leggerezza e liberazione che provi mentre la vergogna si trasforma in cenere.
  6. Dopo che la lettera è completamente bruciata trova il momento e il modo più giusto per te per spegnere il fuoco e chiudere questa pratica.

Superare la vergogna per ritrovare la propria maestà

Dentro ognuna di noi abita una donna appassionata e sicura di sé.

Una donna capace di fare scelte per se stessa, che riconosce il proprio valore ed è consapevole delle sue capacità. Una donna che si sente speciale, preziosa, unica. Che non ha più paura di mettere da parte i doveri, di scontentare gli altri, di dire NO. Perché dentro di lei sente profondamente che va bene così com’è e può esprimere se stessa senza più preoccuparsi di cosa pensano gli altri.

Una donna che ha ritrovato il suo potere, che si è liberata dalle catene invisibili della vergogna che la tenevano prigioniera da tutta una vita per portare se stessa nel mondo con maestà.

Riprendersi quel potere è una scelta che dipende da noi. Che dipende da te. Se lo vuoi fare con il mio aiuto, scrivimi a valeria@youmint.it.

Concludo questo articolo con una domanda: «Quali aspettative esterne stai cercando di soddisfare che non ti permettono di onorare la tua maestà?».

Ti leggo nei commenti.

Valeria Antonelli

12 minuti per te

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Un esercizio di pochi minuti che ti aiuterà a sentirti più radicata, leggera e sicura di te, per espanderti e ritrovare dentro di te quel sostegno che ti cambierà la vita.

Valeria Antonelli
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